5+ Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mới nhất 2021

Do tâm lý sợ vận động sẽ làm cơn đau trở nên nặng hơn nên không có nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm tập thể dục hằng ngày. Tuy nhiên, chính lý do lười vận động, ngồi một chỗ sẽ càng khiến cơ cứng, đau nhức xương khớp hơn. Vì vậy, các bác sĩ  luôn khuyến khích các bệnh nhân thực hiện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mỗi ngày để hỗ trợ quá trình điều trị hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Tác dụng của yoga đối với hệ xương khớp

Yoga là một bộ môn tập luyện bắt nguồn từ Ấn Độ kết hợp nhiều tư thế tập khác nhau với việc kiểm soát hơi thở để tăng sự dẻo dai cho cơ thể, tăng cường hoạt động não bộ, giải tỏa căng thẳng, duy trì vóc dáng và rất tốt cho hệ xương khớp.

Yoga sở hữu một số lượng lớn các động tác, tư thế tập phục vụ được mọi nhu cầu và thể trạng của người tập, bao gồm cả người cao tuổi và phụ nữ có thai. Bên cạnh việc cải thiện chức năng xương khớp, yoga còn hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, phòng tránh các bệnh mãn tính.

Chia sẻ các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mới

Thực tế chứng minh, yoga có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm bởi các động tác phù hợp nếu được tập luyện thường xuyên sẽ kích thích mô sụn tái tạo, làm giãn các cơ, dây chằng giúp làm giảm các cơn đau do thoát vị một cách hiệu quả. Dưới đây là 6 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mà bạn có thể tham khảo thực hiện mỗi ngày vô cùng đơn giản.

Động tác 1: Tư thế trẻ con (Child Pose)

• Quỳ hai gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng hơn vai rồi nhẹ nhàng ngồi trên hai gót chân
• Cúi gập người từ từ sao cho thân trên của cơ thể nằm bên trong giữa hai đùi, đầu cúi nhẹ đặt lên sàn nhà hoặc một chiếc chăn mỏng gập lại.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, úp lòng bàn tay xuống mặt đất
• Giữ nguyên tư thế trong một phút, hít thở sâu đều đặn.
• Sau đó từ từ đưa tay và thân trên về vị trí ban đầu

Động tác 2: Tư thế châu chấu (Locust Pose)

• Từ từ nằm úp bụng xuống mặt sàn, có thể dùng thêm miếng lót mềm để không làm đau phần cơ bụng.
• Hai cánh tay đặt thẳng dọc theo cơ thể, chú ý kéo giãn các cơ cánh tay để cảm nhận sự thoải mái
• Từ từ nâng đầu, ngực, cẳng chân và cánh tay lên khỏi mặt sàn
• Lưu ý giữ thẳng cẳng chân và cánh tay
• Các ngón chân và ngón tay cần được thả lỏng tối đa, hít thở sâu
• Giữ nguyên tư thế này từ 5-30 giây sau đó hạ chân nhẹ nhàng xuống và thả lỏng cơ thể.

Động tác 3: Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

• Nằm úp trên sàn, hai bàn tay cũng để úp đặt dọc theo hai bên người
• Các đầu ngón chân duỗi thẳng trên mặt sàn
• Từ từ nâng phần khung xương chậu lên
• Xòe rộng các đầu ngón tay và ấn nhẹ lòng bàn tay xuống mặt sàn
• Đẩy vai về phía sau
• Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ thẳng cánh tay
• Phần thân dưới gồm hông, cẳng chân và ngón chân đặt chắc chắn trên sàn nhà
• Nâng ngực và nghiêng cằm lên nhẹ nhàng
• Giữ nguyên tư thế từ 15-30 giây đồng thời hít thở sâu
• Sau đó trở về tư thế ban đầu nằm sấp, 2 tay cạnh đầu, hít thở đều đặn.

Động tác 4: Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

• Nằm ngửa, co chân lên, hai bàn chân chạm mặt sàn, hai chân để rộng bằng vai và hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Từ từ nâng hông và bụng lên cao hết mức có thể làm được, hai chân co sát hướng vào mông, phần gáy và vai tỳ chắc xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây, hít thở đều.
• Cuối cùng, nhẹ nhàng đưa cơ thể nằm xuống như tư thế ban đầu, thở chậm thư giãn
• Thực hiện lặp lại động tác này từ 3-5 lần để thấy được sự cải thiện.

Động tác 5: Tư thế ngồi xoay người (Easy Sitting Twist)

• Ngồi khoanh chân trên mặt sàn, lưng giữ thẳng
• Tay trái đặt lên đầu gối chân phải
• Tay phải đặt ra sau lưng và úp lòng bàn tay xuống sàn, các ngón tay phải và cánh tay phải xoay ra ngoài.
• Hít thở sâu, từ từ xoay phần thân và đầu sang hướng bên phải
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 giây
• Thực hiện tương tự với bên ngược lại, thực hiện 3-5 lần cho động tác này.

Động tác 6: Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird Dog Pose)

• Chống hai tay xuống sàn, đầu gối quỳ trên sàn, đầu ngẩng lên
• Tay trái nâng lên ngang vai và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời chân phải cũng nâng lên ngang hông và duỗi về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, hít thở sâu đều đặn
• Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại
• Thực hiện động tác này 5-10 lần cho mỗi bên để cảm nhận được hiệu quả.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Tuy nhiên, để kết quả tập luyện như mong muốn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau trong quá trình thực hiện:

• Thực hiện các bài tập yoga từ 20-30 phút đều đặn mỗi ngày 
• Có thể tập yoga vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày: Sáng sớm, buổi tối, ...nhưng cần đảm bảo không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và công việc.
• Với các trường hợp thoát vị đĩa đệm thì bạn cần cân nhắc các động tác nhẹ nhàng sao cho phù hợp
• Không nên tập luyện quá sức gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh
• Nếu xuất hiện đau nhức tăng thêm sau khi tập luyện yoga thì bạn cần tạm ngừng và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên môn để tìm biện pháp khắc phục.
• Bên cạnh chế độ tập luyện yoga, bệnh nhân cũng cần bổ sung thêm chế độ dinh dưỡng tốt cho xương khớp, hỗ trợ cho quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm được tốt hơn.

Trên đây là chia sẻ về một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng. Lưu ý, các bài tập này chỉ phù hợp với các trường hợp bệnh mới chớm xuất hiện, không có chấn thương, không có bệnh mãn tính và nó chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị, không thay thế được các loại thuốc chữa bệnh thoát vị đĩa đệm. Bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên môn để được tư vấn nếu có triệu chứng thoát vị đĩa đệm hoặc các bệnh lý xương khớp khác nặng dần.