7 Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa dễ áp dụng (có hình ảnh)

Đau thần kinh tọa là triệu chứng đau do dây thần kinh tọa bị chèn ép. Dây thần kinh này chịu trách nhiệm kiểm soát các cơ phía sau đầu gối và phần dưới của chân. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc kết nối tủy sống với cơ bắp chân và bàn chân.

Tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng để kiểm soát cơn đau đồng thời phục hồi chức năng. Dưới đây là một số bài tập đau thần kinh tọa bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Trước khi bắt tay vào tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây

Thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng để cơ thể làm quen dần với cường độ tập luyện, các khớp linh hoạt hơn và hạn chế nguy cơ chấn thương
Biến các bài tập này trở thành thói quen tốt trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Nên tập trong không gian yên tĩnh, thoáng mát, không khí trong lành
Mặc quần áo rộng rãi, thỏa mái
Có thể mở nhạc nghe để cảm thấy thư giãn, tinh thần phấn chấn hơn trong quá trình tập luyện

Bài tập đau thần kinh tọa trong tư thế nằm

Dưới đây là tất cả các bài tập cho người bị đau thần kinh tọa thực hiện trong tư thế nằm. Vì vậy bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập yoga hoặc chăn trên một bề mặt phẳng. Bắt đầu tập thôi nào.

Bài tập 1

Nằm ngửa, gập đầu gối.
Nâng chân phải lên và đặt mắt cá chân phải trên đùi trái
Vòng tay quanh mặt sau của đùi trái và kéo nó về phía cơ thể của bạn
Không ngẩng đầu lên khỏi mặt đất
Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 30 giây
Lặp lại bài tập này 2-3 lần mỗi chân

Bài tập 2

Để thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa này bạn cần nằm ngửa
Đưa 2 tay dọc theo cơ thể
Cong đầu gối và nâng chân lên, gót chân cách mặt sàn khoảng 20 cm
Nâng và hạ chân lên xuống 5 lần

Bài tập 3

Đối với bài tập cuối cùng trong loạt bài tập thể dục cho người bị đau thần kinh tọa ở tư thế nằm này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis
Lấy bóng và nằm xuống với nó đặt trên mông
Nhẹ nhàng di chuyển để tìm điểm bị đau ở trên mông
Sau khi xác định được điểm này, bạn có thể cẩn thận ấn vào đó trong 30 đến 60 giây, thư giãn cơ thể bằng cách tiếp xúc với quả bóng
Lăn bóng lên xuống tại vị trí này
Sau đó đi đến các điểm đau tiếp theo
Tránh khu vực cột sống trong khi lăn và dừng lăn nếu cảm thấy bị đau nhói
Lặp lại bài tập này 1 hoặc 2 lần một ngày trong 5 hoặc 10 phút.

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ và chơi thể thao được không?

Bài tập đau thần kinh tọa trong tư thế ngồi

Bài tập 1

Ngồi trên sàn, uốn cong chân, giữ trước mặt
Dựa vào chân trái, di chuyển chân phải để nghỉ trên đùi trái với chân vẫn uống cong
Duỗi thẳng cánh tay phải và hạ xuống
Cong cánh tay trái đến chiều cao khuỷu tay và đặt trên đầu gối phải
Nhẹ nhàng quay đầu và cơ thể sang phải
Giữ vị trí này trong vòng 30 giây
Lặp lại bài tập này với chân trái

Bài tập 2

Đối với bài tập giảm đau thần kinh tọa này bạn sẽ cần 1 chiếc ghế
Ngồi trên ghế
Đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải
Cẩn thận nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng mà không cúi xuống
Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân.

Bài tập đau thần kinh tọa trong tư thế đứng

Bài tập 1

Đặt một chân trên một bề mặt cao hơn
Chân và ngón chân phải thẳng
Nhẹ nhàng duỗi chân càng gần càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi
Cố gắng không nâng đùi của chân lên cao hơn khi bạn kéo giãn
Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại bài tập này 2 đến 3 lần trên mỗi chân.

Bài tập 2

Cong chân trái của bạn và đặt nó trên một bề mặt cao hơn
Bước một bước nhỏ về phía sau bằng chân phải
Nhẹ nhàng duỗi về phía chân cong càng gần càng tốt
Giữ nhịp thở, lặp lại bài tập nhiều lần bằng cả hai chân.

Lợi ích của các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Giãn gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau thần kinh tọa. Nếu nguyên nhân gây đau là do thoát vị đĩa đệm hoặc đĩa đệm bị viêm thì một bài tập yoga sẽ giúp cản chỉnh, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Yoga có thể giúp bạn kiểm soát và giảm các vấn đề thoát vị

Đau thần kinh tọa có tập thể dục được không?

Các cơn đau thần kinh tọa thường bắt đầu từ lưng dưới, qua mông và mặt sau của chân sau đó đến đầu ngón chân cái. Đau thường đi kèm với cảm giác ngứa ran, tê. Cơn đau thường khiến bệnh nhân bị hạn chế vận động.

Thông thường, việc nghỉ ngơi dài ngày không được khuyến khích ngoại trừ các cơn đau cấp tính ảnh hưởng đến vận động. Nên giảm cường độ vận động trong những ngày đầu khởi phát cơn đau sau đó từ từ bắt đầu vận động như bình thường

Bạn nên tránh nâng vật nặng hoặc vặn lưng trong 6 tuần đầu sau cơn đau thần kinh tọa. Tập thể dục nên bắt đầu 2-3 tuần sau khi giảm đau. Nên tập các bài tập để tăng cường cơ bụng và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Như vậy đau thần kinh tọa vận nên tập thể dục tuy nhiên bạn không nên tập khi cơn đau đang khởi phát. Nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình hình sức khỏe.

Một số mẹo để giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Không chỉ có tập thể dục mới có thể làm giảm đau, một số mẹo dưới đây bạn cũng có thể áp dụng để cải thiện tình trạng này.

Không nâng vật nặng
Chăm sóc sức khỏe của bản thân tốt hơn
Không mang giày cao gót
Cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh
Từ bỏ một số thói quen xấu gây ảnh hưởng đến xương khớp
Ngồi đúng tư thế
Lựa chọn đệm nằm có độ cứng trung bình
Trước khi thực hiện bất cứ hoạt động thể thao nào bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và thực hiện các bài tập khởi động kỹ lưỡng để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện

Trên đây là một số bài tập đau thần kinh tọa bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy chăm chỉ và kiên trì luyện tập để có sức khỏe xương khớp tốt, giảm đau nhanh và giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/health/back-pain/sciatic-stretches

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-sciatica/