Các bài tập thể dục gai cột sống đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

‍

Gai cột sống là căn bệnh gây ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình vận động và hoạt động hàng ngày của chúng ta. Bệnh đặc trưng với những cơn đau âm ỉ kéo dài khắp vùng thắt lưng và lan sang các khu vực xung quanh. Để hạn chế các cơn đau này, rất nhiều người đã thực hiện các bài tập thể dục gai cột sống.

Bị gai cột sống có nên tập thể dục không?

Gai cột sống là tình trạng phần xương nhô ra thêm bên ngoài phần cột sống do sự dư thừa canxi hoặc do chấn thương. Khi bị gai cột sống, người bệnh sẽ phải gánh chịu những cơn đau thắt ở vùng cột sống và vùng cổ, đặc biệt là khi hoạt động mạnh. Trong một số trường hợp nặng, những cơn đau sẽ lan sang các chi và khiến cho cơ bắp bị yếu đi rõ rệt. Từ đó làm ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hàng ngày.

Để điều trị gai cột sống, bên cạnh sử dụng các loại thuốc Tây thì người bệnh nên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho hợp lý. Trong đó, việc thực hiện các bài tập thể chất sẽ có công dụng hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Ngoài ra, thường xuyên luyện thể dục thể thao đúng cách sẽ tăng cường tuần hoàn và lưu thông máu đến các khớp, giúp giảm thiểu các cơn đau xảy ra.

Cụ thể, những tác dụng nổi bật của việc tập thể dục đối với bệnh nhân bị gai cột sống là:

Tăng cường khả năng vận động cũng như sức mạnh cho hệ thống cơ bắp và các dây chằng quanh vùng cột sống.
Làm thuyên giảm các cơn đau hiệu quả.
Giúp đốt cháy calo bị dư thừa và giảm cân nhanh chóng.
Hạn chế những áp lực lên vùng cột sống.
Tăng cường tuần hoàn và lưu thông máu. Đồng thời cung cấp các dưỡng chất đến vùng xương khớp bị tổn thương.
Tăng cường khả năng vận động của các khớp và cột sống.

Các bài tập gai cột sống thắt lưng

Bài tập lăn lưng ở dưới sàn

Công dụng:

Làm thuyên giảm các cơn đau do gai cột sống gây ra.
Giúp làm co dãn cột sống và các cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn. Gập cả hai đầu gối và thu chân lại. Tiếp theo đó, bạn lấy tay ôm chặt đầu gối sao cho chân không rời ra.
Bước 2: Lấy trọng tâm là cột sống. Bạn lăn lưng sao cho phần đầu và mông bật lên tạo thành một góc 45 độ. Cần thực hiện động tác một cách chậm rãi sau đó tăng tốc độ dần lên. Duy trì thực hiện động tác này trong thời gian khoảng 5 phút.
Bước 3: Lấy trọng tâm là bả vai, hóp bụng thật chặt và bật một lực mạnh để có thể vượt qua đầu và mũi chân thì chạm đất. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác này thì có thể dừng lại ở bước 2.

Những trường hợp không nên thực hiện bài tập này:

Phụ nữ đang mang thai.
Người đang bị chấn thương ở vai và lưng.

Bài tập đứng thẳng và xoay lưng

Công dụng:

Làm thuyên giảm các cơn đau vùng cột sống.
Tăng cường sức mạnh cho hệ thống các cơ bị tổn thương ở vùng cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, dang rộng hai chân sao cho rộng bằng vai. Đồng thời dang cả hai tay sang ngang.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu và xoay mình sang bên trái. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
Bước 3: Thở ra chậm rãi, xoay người lại và vặn người sang phía bên phải.
Bước 4: Duy trì thực hiện động tác ở mỗi bên từ 15 đến 20 lần. Duy trì mỗi ngày tập 2 lần.

Lưu ý: Bài tập này không dành cho người bị thoát vị đĩa đệm vùng cột sống thắt lưng.

Bài tập gai cột sống tư thế con mèo

Công dụng:

Làm xoa dịu các cơn đau.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, cột sống cổ và vai. Đồng thời làm giảm sự co cứng các cơ.
Thư giãn cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà, chống cả hai tay xuống dưới đất, úp cả lòng bàn tay xuống mặt sàn và hướng về phía trước để giúp cho cơ thể thăng bằng. Sau đó hít thật sâu.
Bước 2: Thở ra và uốn cong lưng về hướng của trần nhà. Mắt nhìn về phía sàn, đầu không nên ép vào ngực bởi sẽ gây nên cảm giác khó thở.
Bước 3: Giữ nguyên động tác trong thời gian 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và quay trở về động tác ban đầu.

Lưu ý: Bài tập này không dành cho người bị những chấn thương ở vùng cổ.

Cách tập thể dục chữa gai cột sống hiệu quả

Duy trì thực hiện các bài tập đều đặn 2 lần/ngày trong khoảng thời gian dài.
Không nên thực hiện các động tác mạnh và quá sức. Nếu cảm thấy cơ thể đau mỏi thì bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi một lúc.
Ngoài các bài tập trên, bạn có thể thực hiện những môn thể thao khác như đạp xe, đi bộ, tập dưỡng sinh, yoga… Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 20 đến 30 phút để tập luyện.
Không nên tập các môn thể thao mạnh, gây áp lực cho cơ thể và có khả năng cao dẫn đến chấn thương như đẩy tạ, tennis, golf…
Giữ cổ và cột sống lưng thẳng để ngăn chặn ảnh hưởng tiêu cực của gai đến các mô mềm.
Không xoay, vặn vai hay bẻ cổ đột ngột bởi sẽ khiến cho vùng cột sống bị tổn thương.
Đối với những người làm việc văn phòng, cần duy trì thói quen nên đứng lên đi lại và vận động khi ngồi quá lâu.
Hạn chế căng thẳng, stress bởi có thể khiến cho các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
Không thực hiện những động tác như dùng đầu để kẹp điện thoại hay khom lưng, cúi lưng.
Nên dùng gối có vải mềm, không quá cao hoặc cứng.
Không làm việc quá sức, đặc biệt là mang vác vật nặng trên vai.
Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi. Đồng thời hạn chế tiêu thụ đồ ăn cay nóng, chiên xào…

Trên đây là những bài tập thể dục gai cột sống tại nhà mà bạn có thể áp dụng cũng như những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hy vọng phương pháp này sẽ giúp bạn ngăn ngừa những cơn đau do căn bệnh gai cột sống gây nên. Chúc bạn thành công.