Tại sao tập gym bị đau lưng và cách khắc phục nhanh

Tập gym và chơi thể thao là một trong những cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe thể chất, tuy nhiên nhiều người bị đau lưng sau khi tập khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Vậy tại sao tập gym bị đau lưng và cách khắc phục tình trạng này như thế nào?

Tại sao tập gym bị đau lưng?

Tập thể hình là một trong những hoạt động nâng cao thể chất và giúp cơ thể dẻo dai hơn nhưng trong một số trường hợp nó có thể là con dao hai lưỡi. Nếu thực hiện đúng theo hướng dẫn bài bản của huấn luyện viên thì bạn sẽ giảm bớt được nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên nếu tập sai cách hoặc sai tư thế thì có thể dẫn đến các vấn đề về đau cơ lưng, đau nhức mỏi toàn thân thậm chí là chấn thương.

Đau cơ lưng sau khi tập gym được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) có thể xảy ra khi bạn mới đi tập hoặc thay đổi sang bài tập khác có ảnh hưởng đến vùng lưng. Ngoài ra tình trạng đau cũng có thể xảy ra khi cường độ tập luyện quá cao và thường xuyên

Khi các cơ ở lưng phải làm việc nhiều hơn thì nó được cho là gây tổn thương vi mô các sợi cơ dẫn đến đau nhức hoặc cứng cơ. Đau nhức cơ khởi phát muộn thường bị nhầm lẫn là do sự tích tụ axit lactic. Theo một nghiên cứu năm 1983 được công bố vào năm 1983 tạp chí The Physician and SportsMedicine. Khoảng 45 phút sau khi tập luyện, nồng độ axit lactic của đối tượng nghiên cứu không tăng, nhưng họ vẫn phát triển DOMS hai ngày sau đó.

‍

Ai có thể bị đau lưng sau khi tập gym

Bất cứ ai cũng có thể bị tình trạng DOMS, ngay cả những người đã tập gym trong nhiều năm, kể cả những vận động viên thi đấu chuyên nghiệp. Tình trạng này xảy ra nhiều hơn ở những người mới tập thể hình và có thể khiến người đó chán nản trong quá trình luyện tập.

Tuy nhiên bạn không cần quá lo về tình trạng tập gym bị đau lưng bởi các triệu chứng đau nhức sẽ sẽ giảm dần sau vài ngày khi cơ bắp bắt đầu quen dần với cường độ tập luyện. Đau nhức là một phần của quá trình thích ứng dẫn đến sức chịu đựng và sức mạnh lớn hơn khi cơ bắp phục hồi và phát triển.

Đau lưng sau khi tập gym kéo dài bao lâu?

Tập gym bị đau lưng thường kéo dài từ 3 đến 5 ngày. Cơn đau có thể từ nhẹ đến nặng và thường xuất hiện 1 hoặc 2 ngày sau khi tập luyện. Loại đau cơ này không nên nhầm lẫn với bất kỳ loại đau nào bạn có thể gặp phải trong khi tập chẳng hạn như đau cấp tính, đột ngột và nhói của chấn thương như căng cơ, bong gân.

Đau nhức cơ bắp là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang tiến bộ, vì vậy bạn có thể đón nhận cơn đau với sự hài lòng.

Tập gym bị đau lưng có nên tập tiếp không?

Bạn vẫn hoàn toàn có thể tiếp tục tập gym khi đau lưng mặc dù có thể cảm thấy không thỏa mái khi mới bắt đầu tập lại. Đau nhức sẽ biến mất một khi cơ bắp của bạn ấm dần lên. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện thì nên nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau nhức biến mất.

Ngoài ra bạn có thể tập trung vào các bài tập nhằm mục tiêu các cơ ít bị ảnh hưởng hơn để cho phép các nhóm cơ bị đau có thời gian hồi phục lại.

DOMS là một loại điều hòa cơ, có nghĩa là cơ bắp của bạn đang thích nghi với hoạt động mới. Lần tới khi bạn thực hiện cùng một hoạt động hoặc tập thể dục ở cùng một cường độ, sẽ có ít tổn thương mô cơ hơn, giảm đau nhức và phục hồi nhanh hơn.

Cách giảm đau lưng sau khi tập gym

Dành thời gian nghỉ ngơi

Trong trường hợp đau cơ tạm thời mà không sưng nhiều, nghỉ ngơi vùng bị thương trong vài ngày có thể giúp ngăn ngừa chấn thương thêm. Nghỉ ngơi cũng giúp các chấn thương nhỏ có thể phục hồi lại, tự chữa lành.

Chườm nóng, lạnh

Sử dụng nhiệt có tác dụng tốt giúp giảm đau lưng do tập gym. Chườm lạnh được sử dụng để giảm đau, làm dịu cơ và chườm nóng có tác dụng giúp làm nóng cơ bắp trước và trong khi tập luyện.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm có thể nới lỏng các cơ bắp bị co lại và tăng cường lưu thông máu giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn

‍

Sử dụng thuốc

Khi nghỉ ngơi và chườm đá không giúp giảm đau bạn có thể cần sử dụng đến thuốc giảm đau không kê đơn như:

Ibuprofen (Advil) và acetylsalicylic (Aspirin) đều có đặc tính chống viêm, có thể có hiệu quả trong việc làm giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ

Acetaminophen (Tylenol) không phải là thuốc chống viêm, nhưng nó có đặc tính giảm đau. Đồng thời, thuốc này có "tác dụng phụ đường tiêu hóa ít hơn [ibuprofen và ASA] và được coi là an toàn hơn khi sử dụng ở người già hoặc những người khác có vấn đề về đường ruột

Các thuốc giảm đau tại chỗ được bôi trực tiếp lên da để giảm đau. Những loại gel và kem này thường chứa các thành phần như tinh dầu bạc hà, methyl salicylate và capsaicin để làm dịu cơ bắp từ bên ngoài

Cách phòng tránh đau lưng sau khi tập gym

Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa bị đau lưng khi mới tập gym là bắt đầu các bài tập một cách nhẹ nhàng, khởi động thật kỹ trước khi tập. Điều này cho phép các cơ bắp có thời gian thích nghi với các chuyển động mới từ đó giảm đau nhức.

Không có nhiều bằng chứng cho thấy sự ấm lên sẽ có hiệu quả trong việc ngăn chặn DOMS. Nhưng tập thể dục với cơ bắp nóng lên sẽ làm giảm khả năng chấn thương và cải thiện hiệu quả của các bài tập.

Trong khi tập nên tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng bổ sung đầy đủ protein, carb, chất béo, vitamin. Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ để ăn trong ngày đồng thời uống nhiều nước.

Như vậy tập gym bị đau lưng là điều hoàn toàn bình thường, đó là phản ứng tốt của cơ thể cho thấy quá trình luyện tập của bạn bắt đầu phát huy hiệu quả. Để giảm bớt các cơn đau bạn có thể thực hiện các biện pháp đơn giản tại nhà bao gồm nghỉ ngơi, chườm nóng lạnh, tắm nước ấm..