Tập plank bị đau lưng nguyên nhân do đâu và 4 cách giảm đau hiệu quả

Tập plank bị đau lưng là vấn đề mà không ít người gặp phải. Tập plank là một bài tập rất tốt cho sức khỏe nên rất nhiều người đã áp dụng nhưng không phải ai cũng biết cách tập đúng tư thế ngay từ lần đầu tiên dẫn đến hiện tượng bị đau lưng, mỏi gối...Vậy nguyên nhân tập plank bị đau lưng là do đâu và cách khắc phục là gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc giải đáp được các thắc mắc này.

Nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Nhiều người rất hào hứng tập plank với mục đích tăng sự dẻo dai cho cơ thể, cải thiện và duy trì vóc dáng cân đối hơn. Tuy nhiên, sau một vài tuần luyện tập họ lại thấy cơ thể bị đau mỏi, đặc biệt là ở lưng, gối,... cơ thể thường xuyên thấy mệt mỏi. Vậy nguyên nhân của tình trạng này là gì?

Tập plank bị đau lưng là có thể do người tập thực hiện sai tư thế, sai kỹ thuật. Plank là động tác yêu cầu người tập phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa các bộ phận như chân, tay, hông, lưng, vai và cả mắt.

Khi tập plank lực sẽ được dồn vào phần hông đúng lúc, bụng siết lại để tạo thành một đường thẳng toàn cơ thể. Khi người tập thực hiện sai tư thế của một trong các bộ phận như chân, tay, hông, lưng, vai thì đều có thể dẫn đến đau lưng. Dưới đây là một số nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng tập plank bị đau lưng:

Phần mông nâng quá cao

Nâng mông quá cao là một trong các lỗi nhiều người tập plank mắc phải nhất. Nâng mông cao có vẻ dễ hơn so với hạ thấp mông nhưng điều này lại là nguyên nhân khiến các cơ phần lưng, phần bụng của bạn dễ bị đau hơn cả. Khi nâng mông quá cao phần cột sống của bạn sẽ phải chịu tác động rõ rệt. Các tình trạng đau nhức, mỏi mệt vì thế mà cũng xuất hiện.

Khi nâng mông quá cao, tập plank sẽ không còn mang lại tác dụng như bạn mong muốn mà còn có thể gây ra các chứng đau lưng, ảnh hưởng đến xương khớp nếu bạn không có biện pháp cải thiện kịp thời.

Phần mông hạ quá thấp

Tương tự như nâng mông quá cao thì hạ mông quá thấp không đúng tư thế cũng khiến đau nhức lưng do cột sống và cơ bụng của bạn bị ảnh hưởng. Khi hạ mông quá thấp, cơ bụng của bạn sẽ bị căng ra và cột sống phải gồng lên. Nếu thường xuyên tập sai tư thế như vậy bạn sẽ gặp các chứng đau nhức lưng kéo dài.

Sai tư thế tay

Khi tập plank, hai tay của người tập phải đặt song song với nhau và tạo một góc vuông với mặt sàn. Không ít người thực hiện sai tư thế tay này, tay đặt không song song với nhau, hoặc không vuông góc với mặt sàn dẫn đến họ luôn phải gồng mình khi nâng hạ mông. Điều này cũng dẫn đến chứng đau nhức lưng.

Phần hông mất cân bằng

Động tác plank đòi hỏi người tập cần giữ được cân bằng hai bên hông khi tập. Khi bạn không thực hiện được điều này, hông bị lệch bị nghiêng sang một bên khi tập cũng sẽ khiến phần lưng bị đau.

Đầu ngửa quá cao hoặc quá thấp

Phần cổ và đầu của người tập plank cần được giữ ở tư thế vừa phải, tức là không ngửa đầu quá cao hoặc cúi đầu quá thấp. Khi bạn thực hiện sai tư thế này, phần xương cổ của bạn rất dễ bị ảnh hưởng và bị đau.

Đặt sai vị trí tay

Tập plank đúng cách còn phụ thuộc vào vị trí bạn đặt tay khi tập. Tư thế đúng của tay là hai bàn tay được đặt song song rộng bằng vai, không đặt quá xa hoặc quá gần sẽ khiến phần lưng phải gồng lên, về lâu dài sẽ gây đau nhức lưng, mỏi vai gáy.

Không đúng vị trí chân

Khi thực hiện động tác plank, hai chân của bạn cần được giữ thẳng. Thực tế, không phải ai cũng thực hiện đúng được tư thế chân này, nhiều người thường mắc lỗi gập chân. Chính vì vậy mà phần lưng của bạn phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể hơn, lâu dần sẽ dẫn đến đau nhức lưng.

Do tập tư thế vai không đúng

Động tác plank cũng yêu cầu phần vai phải đặt song song với tay để giảm áp lực cho vai. Khi bạn cúi vai quá thấp thì trọng lực sẽ chủ yếu dồn vào phần thân trên. Từ đó, cánh tay, lưng, vai bị dồn lực dễ gây ra các cơn đau mỏi.

Do đầu hướng quá nhiều về phía trước

Khi đầu và lưng của bạn bị hướng quá nhiều về phía trước sẽ gây ra áp lực cho lưng, gây ra các triệu chứng đau lưng, mỏi vai thường gặp ở người tập plank sai cách.

Cách giảm đau lưng khi tập plank

Các triệu chứng đau nhức không may gặp phải khi tập plank sai cách không quá lo ngại, nó không gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của người tập. Để giảm đau, bạn chỉ cần thay đổi điều chỉnh lại các tư thế đầu, chân, tay, vai, hông,... sao cho đúng, tập đều đặn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các chất thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể như vitamin, chất xơ, canxi, … và kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý, cơn đau nhức sẽ từ từ thuyên giảm và biến mất mà không cần phải sử dụng đến thuốc điều trị hay các phương pháp khác phức tạp hơn.

Cách tập plank không đau lưng

Để tập plank không đau lưng và mang lại những hiệu quả như mong đợi, các bạn cần thực hiện một số lưu ý sau khi tập:

• Tập từ dễ đến phức tạp trong những ngày đầu bắt đầu tập plank. Luôn phải thực hiện đúng tư thế dù chỉ trong thời gian ngắn.
• Sau khi đã làm quen với các động tác cơ bản bạn có thể chuyển sang các động tác khó hơn, tăng thời gian tập luyện lên để đạt thêm hiệu quả.
• Đặc biệt lưu ý nâng hông và đầu sao cho thẳng nhau, tay cần phải vuông góc với vai. Hai tay và hai chân cần để song song với nhau ở một độ cao vừa phải. Duỗi thẳng chân, các mũi chân giữ lực chắc chắn để tạo sự cân bằng cho cả cơ thể.

Tập plank bị đau lưng là hiện tượng phổ biến không ít người gặp phải mà nguyên nhân chủ yếu là do người tập thực hiện không đúng tư thế. Nguyên nhân này gây áp lực lên cột sống lưng và cổ, từ đó tạo ra các cơn đau nhức, mỏi mệt thường gặp. Để khắc phục tình trạng này bạn chỉ cần điều chỉnh là bài tập cho đúng tư thế, nghỉ ngơi hợp lý là cơn đau có thể được xua tan. Chúc các bạn có một sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối nhờ các bài tập plank đúng cách.

Theo : Xuongkhoptmd